Подтянутые руки за 10 минут в день. Фитнес

  • 15-минутная тренировка для формирования красивых тонких и рельефных рук. Все, что вам для этого понадобится, - небольшой медицинский мяч весом в 4 кг

Отжимание от пола с мячом

Работают плечи, спина, грудь, трицепс и пресс

Начните на четвереньках (колени под тазом, спина прямая), ладони давят на медицинский мяч, который расположен на полу под линией груди, пальцы указывают в пол.

Вытяните ноги назад и поставьте их на ширине примерно в 2 ступни; балансируйте на носках так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию от макушки до пят.

Согните локти, чтобы опустить грудь к мячу, но не отводите их далеко в стороны, спину при этом держите прямой, а мышцы пресса в напряжении. Отожмитесь на выдохе.

Сделайте 8 повторов, отдохните минуту и повторите.

Удар вниз

Работают плечи, спина, трицепс и пресс

Встаньте ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками перед бедрами, мышцы пресса напряжены.

Опуская плечи вниз, сделайте мах мячом наверх и чуть за голову, сгибая локти и поднимаясь на цыпочки.

Затем сделайте сильный мах мячом вниз, опуская пятки на пол и сгибая колени в небольшом приседании.

Возвратитесь в исходное. Сделайте 15 раз, отдохните 30 секунд и повторите.

Поза звезды

Работают плечи, спина, ягодицы, прямые и косые мышцы живота

Возьмите мяч в левую руку и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.

Поднимите прямую правую ногу в сторону, а сами наклонитесь влево, чтобы держать баланс.

Возвращаясь в прямое положение, поднимите руки над головой и переложите мяч в правую руку. Вытяните руки на уровне плеч, поднимите левую ногу и наклонитесь в правую сторону. Это один повтор.

Сделайте 10 раз без перерыва, затем отдохните 30 секунд и повторите все заново.

Сгибание и бросок

Работают плечи, спина, бицепсы, трицепсы и пресс

Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, мяч в правой руке.

Согните правую руку, не отводя локоть в сторону.

Поднимите левую руку до правого плеча и двумя руками легко бросьте мяч прямо вверх.

Поймайте мяч двумя руками и держите его левой рукой у левого плеча, правую выпрямите.

Опустите левую руку. Повторите сгибание и бросок для левой руки, чтобы закончить один повтор.

Сделайте 12 повторов, а затем повторите в более быстром темпе.

"Бабочка" с мячом

Работают плечи, грудь и косые мышцы живота

Держа мяч в правой руке, лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми в коленях под углом в 90°. Руки вытяните вверх на уровне плеч.

Отдайте мяч в левую руку и медленно опускайте ее вниз, одновременно опуская колени и правую руку вправо.

Как только правая рука касается пола, вернитесь обратно в исходное положение.

Передайте мяч в правую руку и повторите все то же самое, чтобы закончить упражнение.

Сделайте 10 раз, отдохните 30 секунд и повторите.

Дата публикации: 23.06.2015
Яндекс.Метрика