Упражнения для ног и ягодиц! Фитнес

Техника выполнения!

  • Подъемы ног лежа

Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A).

Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.

Число повторов: 10/12/15

  • Ягодичный мостик

Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A).

Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.

Число повторов: 10/12/15

  • Отведение прямой ноги назад

Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).

Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – "мягкими" (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B).

Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.

Число повторов: 15/12/12

  • Плие-приседание со штангой

Встань прямо со штангой на плечах, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу под углом 45 градусов (A).

Опустись в присед, отводя таз назад, держа грудь высоко, а мышцы кора – напряженными. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Число повторов: 15/12/12

  • Шагающие выпады

Встань прямо со штангой на плечах (A). Шагни левой ногой вперед и опустись в выпад, сгибая обе конечности до угла 90 градусов (B).

Оттолкнувшись левой стопой от пола, поднимись и дошагни правой ногой (чтобы вернуться в положение A); затем ей же сделай следующий шаг вперед. Каждый выпад – 1 повтор.

Число повторов: 20/24/30

  • Зашагивания на ящик

Вновь расположи штангу на плечах и встань прямо перед устойчивым ящиком или скамьей. Напряги мышцы кора и поставь левую стопу на ящик (A).

Обопрись на левую пятку и поднимись наверх (B). Затем опустись обратно. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.

Число повторов: 10/10/10

Фотографии в статье:

Упражнения для ног и ягодиц! Упражнения для ног и ягодиц! Упражнения для ног и ягодиц! Упражнения для ног и ягодиц! Упражнения для ног и ягодиц! Упражнения для ног и ягодиц!
Дата публикации: 25.05.2015
Яндекс.Метрика