Рациональное сбалансированное питание. Фитнес

Основные правила.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

  • Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды
  • Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется
  • Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм "просит" не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного)
  • Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет "просить" всё меньше)
  • Перерыв между трапезой 2-3 ч
  • Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час
  • Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна
  • Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов
  • Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию, которая так необходима во время тренировки)
  • После тренировки есть лучше через час
  • Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить "всмятку"). Мясо свинины и телятины. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья
  • Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (сам.полезный-кедровые, далее-грецкий, миндаль…)
  • Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного)
  • Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута)
  • Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд
  • Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить
  • Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить
  • Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, "сажают" зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью
  • Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты)

Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.

  • Самые вредные продукты, которых стоит избегать: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое

Сбалансированное питание (в сутки):

Белки- 14%

Жиры-30%

Углеводы-56%

Режим питания:

Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.

Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).

Ужин-25%: жиры, белки, углеводы

  • 2-ой ужин (перед сном): стакан кефира,простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи

Успехов на пути к стройному телу!

Дата публикации: 20.05.2015
Яндекс.Метрика