Как накачать идеальный пресс Фитнес

Правила:

  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов
  • Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета
  • Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом
  • Также, как и для других мышц, необходим прогресс веса для роста мышц пресса
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день

Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон, но помните: прямая мышца живота одна, и как бы Вы ее не качали, она работает полностью, только с большими усилиями на определенные зоны.

Зоны мышц пресса:

  • Верхняя зона
  • Нижняя зона
  • Боковые зоны живота
  • Нижние боковые зоны

Упражнения:

Верхняя зона ("верхний пресс"):

  • Скручивания

(ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене)

  • V – образные подъемы
  • Статика V – образная
  • Подъем плеч вверх, лежа

(отрываются от пола только лопатки, поясница прижата к полу)

Нижняя зона ("нижний пресс"):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов

(поясница прижата)

  • Подъем ног вверх, лежа, на 90 градусов

(отрыв таза от пола)

  • Обратные скручивания

(колени согнуты)

  • V – образные скручивания сидя

Боковая зона живота ("боковой пресс"):

  • Скручивания в бок

(ноги на стуле, кровати или прижаты к стене)

  • Скручивания в бок

(лежа с разворотом, ноги фиксированы)

  • Скручивания, лежа на боку

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок
  • Наклоны с гантелями в бок, с разворотом

Данные упражнения являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, легко выполнимые в домашних условиях.

Не забывайте главное: все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все Ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Дата публикации: 08.05.2015
Яндекс.Метрика