Как похудеть за месяц Фитнес

Понедельник

Сделаем упор на ноги и пресс.

  • 20 минут кардиотренировок

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, тренируйтесь на велотренажере с небольшим сопротивлением. Если Вы не работаете,s бегайте трусцой или ходите в тренажерный зал.

20 приседаний

Встаньте, руки поставьте на поясе. Расслабьтесь, поднимите руки для баланса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

20 выпадов

Встаньте, руки поставьте на бёдра. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

40 стоек

Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут ему перпендикулярны. Поднимайте и затем опускайте ваше тело на 10 – 15 см от пола.

Вторник

Сделаем упор на мышцы рук и груди.

  • 20 минут кардиотренировок
  • 15-20 отжиманий, или столько, сколько позволяют вам ваши физические возможности
  • 20 раз качаем пресс
  • Лягте на пол с гантелями в руках, килограмма по 2-3 каждая. Согните руки, так чтобы кисти были на уровне плеч. Толкайте гантели вверх, до полного распрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.

    20 наклонов на стуле

    Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги! Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровень плеча. Вернитесь в исходное положение.

    Среда

    Делаем упор на мышцы спины и плеч.

    • 20 минут кардиотренировок
  • 25 поднятий 2-3 килограммовых гантелей в каждой руке
  • 20 боковых поднятий
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке вес в 2-3 кг. Поверните ваши кисти друг к другу, затем поднимайте руки прямо, пока они не достигнут уровня плеча. Медленно опускайте их.

    40 передних поднятий (20 – на одну руку)

    Встаньте, руки разведите в стороны, в каждой руке гантель. Поднимите вашу правую руку перед собой, до уровня плеча. Медленно опустите ее, затем поднимите и опустите левую руку.

    20 поднятий

    Встаньте, держа 2-3 килограммовый вес в каждой руке. Согните руки и поместите их перед плечами. Поднимите руки вверх, до положения пока они не станут прямыми, после медленно опускайте.

    Четверг

    Делаем упор на пресс и на мышцы ног.

    • 20 минут кардиотренировок
  • 30 выпадов (15 на каждую ногу)
  • Встаньте на четвереньки. Держите спину прями, согните правую ногу, наклонив колено к груди, затем выпрямите ногу. Примите исходное положение, затем поменяйте ноги.

    20 наклонов на стуле

    Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги. Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение.

    20 подъемов таза

    Лягте на спину, согните колени, стопы ног на полу, руки в стороны. Приподнимите туловище немного вверх и медленно опустите его

    40 скручиваний (20 в каждую сторону)

    Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Наклоняйтесь вправо, доставая левым локтём правого колена. Повторите тоже самой в другую сторону.

    Пятница

    Сделаем упор на слабое место.

    Думайте об этом, как о "работе над вашей слабостью".

    • 20 минут кардиотренировок

    Если ваши руки нуждаются в большем количестве нагрузки, чем другие области вашего тела, повторите разминку вторника. Если у вас слабые спина и плечи, сделайте разминку среды. Если ваши ноги и пресс нуждаются в большем количестве работы, чем было в понедельник и в четверг, сделайте разминку понедельника снова.

    Дата публикации: 08.05.2015
    Яндекс.Метрика