100 упражнений для красивой попы Фитнес

Исходное положение – лёжа на животе

  • Зажим ягодиц - 8 раз
  • Зажим ягодиц поочередно – 8 раз
  • Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз
  • Подъем прямой ноги вверх - 8 раз
  • Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз
  • Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов
  • Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)
  • Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз
  • Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз
  • Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
  • Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика)
  • Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов

Исходное положение - стоя

  • 14.15 - то же что и 1. 2. 3

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

  • подъем таза – 8 раз
  • подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз
  • подьем таза с покачиванием на 8 счетов
  • подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика)
  • подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз
  • подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз
  • подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз
  • подьем таза со сведёнными коленями -8 раз
  • подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз
  • подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз
  • подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз

Исходное положение - то же, но с опорой на локти

  • 27 – 37. то же что и 16 - 26

Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади

  • 38 - 48. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

  • 49 – 59. то же что и 16 - 26

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

  • отведение согнутой ноги назад 8 раз
  • двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз
  • отведение ноги и покачивание 8,16 счетов
  • отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика)
  • выпрямление согнутой ноги назад 8 раз
  • отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

  • подьем согнутой ноги 8 раз
  • двойной подъем согнутой ноги 8 раз
  • подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
  • подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
  • подьем прямой ноги 8 раз
  • двойной подъем прямой ноги 8 раз
  • подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов
  • подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика)
  • выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
  • также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
  • подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад)
  • подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу)
  • круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны)
  • подьем ноги из диагонали в диагональ

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

  • 80 - 89. так же как упражнения 66 - 75

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

  • Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
  • То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

Дата публикации: 29.04.2015
Яндекс.Метрика